感到痛苦越来越深怎么办

课程关键词

元认知写作 情绪旋涡

课程主线

• 从痛苦漩涡拔出来
• 大脑一项本能 — 证明是“对”的
• 流动思维是立足于当下的
• 元认知写作

案例

• 模拟考试成绩很差，心里很沮丧，想起两周前有个亲戚说我不是学习的料，说这个考试很简单，别人裸考都能过，心里更加难过。又想到母亲从小对我很严厉，事情做不好就会被批评，这次考试考不好，肯定又回母亲说：“什么都做不好”。自己好像怎么做，母亲都不会满意，自己真的活的太累了，为什么别人能有很慈祥善良的母亲，自己确没有呢？越想越难受，陷入了难受的漩涡。 有时候，心里的痛苦就像水中的漩涡，一旦一脚踩进去，就会越卷越深
• 年底工作任务多，盼望春节长假，妻子想出去旅游，丈夫冷冰冰的说：过年出去跑什么？还要走亲戚呢。听到这句话，心里很凉，好像一直期待的梦想破碎了，忽然做什么都没意思了，丈夫这么不体谅自己，一起过还有什么意思呢？又回想起刚结婚时，与婆婆发生矛盾时，丈夫明确地偏向婆婆。 这么多年自己边带孩子，边上班，这么辛苦，丈夫在孩子的事上付出比自己小很多了，自己现在妙容憔悴，身材也不好，怎么就沦落到这步田地呢？ 感受到负面情绪“裹挟”我们的力量了吗？力量来自哪里呢？ — 来自我们大脑中的一项本能：证明自己是“对”的。 当大脑中有情绪出现时，大脑会优先去证明这种情绪是对的，这种优先级高于使自己快乐的感受

案例分析

• 模拟成绩不好 -- 感到心里很沮丧
  • 大脑判断：如果只是为了一次模拟题就沮丧成这样，好像很情绪化，不太对，我应该好好复习才对，这时我要找些新证据来证明自己的沮丧是对的。 — 抓取两周之前亲戚的话 — 抓取从小被母亲批评 — 别人有温柔的妈妈，我没有 ... ...
  • 大脑结论：我是最沮丧的，最可怜和无助的人，我的生活有什么意思呢…...
  • 大脑不断抓取过去“能够令自己痛苦”的证据，证明自己这种沮丧的感觉是对的，是正当的。
• 丈夫拒绝了我的要求 — 心里很凉，很失落，没有被同意
  • 大脑判断：如果为了一次出游就失落，难过成这样，是不是很没道理？我要找新的证据来证明自己的失落是对的。— 结婚时，丈夫偏向婆婆 — 一边上班一边带孩子特别辛苦，丈夫比我付出少对了 — 自己现在面容憔悴，身材也没有以前好 ...
  • 大脑结论：我是最失落，最可怜的女人… ...

不允许坏的状态存在，为什么是在阻断情绪流动？

• 想一下我们跟朋友倾诉时：如果对方不能第一时间理解我们的痛苦，我们很可能想把痛苦描述得越来越大，直到可以“名正言顺地痛苦” … ...
• 其实思维也是这样。只不过在没有元认知观察的时候，我们时长感受不到隐形的思维而已。— 看到问题就容易解决问题，元认知很重要
• 面对自己，我们会下意识地在记忆中为痛苦抓取养分，让它越来越大，直到可以“名正言顺地痛苦”。
• 所以，记忆中最痛苦的部分，被一遍遍地重现，将我们困在痛苦的状态中，无法顺畅地流动过去，就像河流里的漩涡，在这里往下漩，不在往前流了。
• 只要大脑感受到了情绪“不是对的”，就会不断寻找新的证据，来证明负面情绪是“对的”。跟感觉同向，会自然往回拉，如果跟感觉对抗的话，大脑会一直抓取证据。这就是在阻断情绪流动

如何脱离“情绪旋涡” — 元认知写作

• 用写作的方式激活元认知能力

• 在感觉负面情绪出现的当下：
  • 打开一张纸，一个本子，手机或者电脑的空白文档。
• 元认知写作格式：
  • 元认知写作跟正念写作有些区别
    • 第一步：我感觉******
    • 第二步：这种感觉是正当的、正常的，因为******
    • 第三步：现在，我感觉******
    • 第四步：过几分钟观察一下，我的情绪在流动了吗？
• 案例使用：
  • 案例一：
    • 我感觉：现在很沮丧，考试没考好，复习了很久还这个结果，觉得自己没用。
    • 这种感觉是正当的、正常的，因为：付出了很多努力但是还没考好，沮丧是非常正常的感受，现在，我可以和自己的沮丧一起待一会。
    • 现在，我感觉：沮丧的感受似乎变化了一些，这一次没考好，还可以有下一次，离考试还有一段时间，我还是有很大希望的。
    • 看，我的情绪在流动，只要如实所是的看着，一切流动的，都会过去 。
  • 案例二：我感觉：丈夫拒绝了要求，我心里很凉，感觉他不关心我。
    • 这种感觉是正当的，正常的，因为：忙碌了这么久，那么盼望假期，现在被冷冰冰的拒绝，会感到心凉失落是最正常不过的感受了，我可以和自己的失落，心凉待一会。
    • 现在，我感觉：失落的感觉还是很强烈，而且丈夫一直不怎么关心我，没有被呵护的温暖，很痛心。
    • 接下来，不要攻击自己，而是继续承认情绪是真实的，是应该存在的。
    • 这种感觉是正当的，正常的，因为：这么多年的辛勤付出，没有感受到丈夫的关心，关爱，是会痛心的，是很正当的，我和自己的痛心一起待一会。
    • 现在，我感觉：痛心感觉好一些了，其实丈夫也没有那么不堪，还是有很多时候很关系我，只是有些小事不解风情，整体上还是个可以依靠的人… ...
• 元认知写作原理：
  • 在情绪发生的开始阶段，就激活元认知能力，去看见并且承认，自己当下的感受是正当的，是“对”的。这样，大脑就感受不到继续抓取证据，强化痛苦的需求了。