元认知戒瘾方法

课程关键词

无痛戒瘾 成瘾真相 小纸条 成瘾特征

课程主线

• 手机瘾，游戏瘾，烟瘾，牌瘾这些渴望戒掉但是又不断复发成瘾的行为，本质上是怎么回事？
• 成瘾动力
• 过瘾特征
• 成瘾真相
• 如何做到“无痛戒瘾”
• 一张小纸条：我现在的感受怎么样

“瘾”的成因

• 喜欢和成瘾的区别
  • 比如游戏瘾和喜欢打游戏，界限在什么地方？
  • 最重要的特征：控制
  • 我们被“瘾”所控制，虽然很多时候想戒掉，但就是做不到。
• 瘾是用什么在控制我们呢？
  • 错觉：会带来愉悦和满足
  • 成瘾行为欺骗我们对感觉的认知，以为：“瘾”会带来愉悦和满足
  • 比如游戏瘾，我们直观的认为自己无法摆脱它的原因是“玩游戏太爽了”。
  • 比如烟瘾，我哦们直观的认为自己戒不掉的原因是“吸烟让我觉得轻松”。
  • 是一种幻想。
  • 事实：是痛苦
  • 如果我们与游戏之间的关系仅仅是“它让我预约，所以我去玩它”。那么，这只是一种正常的娱乐方式。是我主导的，是有好处的。
  • 就像很多人来说，好听的音乐会产生愉悦的感觉，但是它很少造成上瘾。
  • 想听的时候就听，不想听的时候就不听，我们是自由的，所以我们和听音乐之间的关系是良性的。
  • 能够控制一个人的，并不是“愉悦”的感受，而是伪装成愉悦的“痛苦”。
  • 在间隔的时候，在没有做这件事情的时间中，感觉到的痛苦。
  • 痛苦它可能来自这种成瘾行为的本身，也可能来自外部的其他因素。

案例

• 中学生成瘾性的玩游戏，起床就在电脑前玩，茶饭不思，一直到晚上。 成瘾动力：玩游戏时，大脑收到游戏的高强高频的刺激 — 对日常生活产生一种厌倦 — 在日常生活中有一种“痛苦感” — 逼迫他回到游戏中。
• 中间男人保守烟瘾的困扰，吸烟的量越来越多，从一天1根到5根。 成瘾动力：吸烟导致尼古丁上瘾 — 身体缺乏尼古丁时焦躁和不适 — 逼迫他赶快吸根烟。

为什么掉进这种“骗局”，认为实质的痛苦是快乐呢？

• 成瘾的特征
  • 所有成瘾行为，存在一个共同特征：会有效加剧间隔时间一个人感受到的痛苦。
  • 这种作用有时候是很明显的，比如尼古丁上瘾，有时候并不明显，比如手机和游戏瘾。
• 掉进骗局的原因 -- 元认知失灵
  • 因为成瘾行为有很丰富的感官刺激，会吸附我们的注意力，让大脑失去觉知，也就是使元认知失灵。
  • 如果元认知在线，不会掉进“瘾”的控制中的。
  • 比如中学生进入游戏中就出不来，感觉浑身乏力，大脑昏沉。如果在打游戏中的过程中，一直保持清晰的觉知，会很快发现，过程并不一定一直是爽的，可能刚开始一小段时间很爽，很快就进入实际上不舒服的状态。
  • 为什么过去一直认为打游戏是一件很爽的事呢？
  • 因为我们的感受被麻痹了，元认知失灵了。不知道自己的感受是什么样的，才能短暂的摆脱不玩游戏的空虚和痛苦。

成瘾的真相

• 不是增加做这件事的时候的快乐，而是增加了间隔时间的痛苦

• 它制造了痛苦，再去提供缓解痛苦的方法，一方面是满足感，另一方面就是麻痹觉知。 了解真相前，我们面对游戏，打牌，吸烟时，会陷入幻想：
  • “我为了追求自己的快乐而做这件事，即使付出了一些时间，精力，身体健康，也是值得的。“
  • “如果没有了这件事，我的生活还有什么意思呢？”

• 认识到真相，从这一刻起，瘾只是用痛苦控制我，而不是我人生中我值得追求的快乐的事情，当我们认识到这件事时，我们才真正踏上戒瘾的旅程。

如何用元认知思维“无痛戒瘾”？

• 第一步、找到间隔时间痛苦的主要来源：

  • 两种来源：

    • 他是来源于瘾本身，比如尼古丁有戒断反应，
    • 来源于生活的其他方面，例如看手机，玩游戏，打牌还有其他成瘾行为，造成成瘾的不是行为本身，而是主要是来自逃避现实的需求。

  • 并不是这些行为将我们“吸进去”，而是日常生活的痛苦将我们“推过去”的，比如生活的挫折，家庭环境不和睦…...

  • 很多成瘾行为，是从生活低谷期开始的，就是这个原因。

  • 有些家庭环境特殊的孩子，是游戏的虚拟世界保护了孩子的心理状态，反而是孩子的保护罩。

  • 如果成瘾的主要来源是生活中的痛苦，如果想戒瘾，首先要用正念的态度面对生活中的这些痛苦：真实的问题不是“瘾”，而是其他的痛苦把我们推过去的。

  • 调用元认知能力，温柔地正视自己的真实感受，看到它流动，做让自己真正感到舒服的事，让心理状态渐渐流畅起来。 — 使用元认知写作，提问法，去将情绪流动。

  • 这才是底层戒瘾的方式。

  • 如果父母帮戒瘾，首先要站在陪伴师的角度，帮助孩子的心理状态好起来：

  • 尽量营造温暖有爱的家庭氛围，看到孩子真实的痛苦，激发和表达自己内心对孩子真正的爱。

  • 所以，第一步主要是观察痛苦的真相是什么。

  • 如果间隔时间的痛苦主要来源于瘾本身（比如尼古丁戒断反应，不玩游戏时感到空虚等……），需要把精力放到后面两步

• 第二步、千万不要想到戒瘾就立刻戒断。
  • 很多人反复戒瘾，反复失败，某天下定决心，立刻停止，然后艰难的忍耐，直到忍不住又重新捡回来了。
  • 原因是：“瘾”控制我们的方法是麻痹元认知能力，形成幻想的骗局。
  • 如果不能调动元认知能力看到我们真实的感受，很难永久地戒断，并且戒瘾过程会很痛苦。
  • 不要虚构一个假的，要观察真的。相信自己和元认知能力，把我们带到最好的人生状态。
• 第三步、看到“成瘾行为让我们快乐”幻想背后的真相
  • 有个方法：一张小纸条
  • 故事：游戏瘾很严重的大学生，很多年都戒不掉，非常苦恼。
  • 建议：想打就打，不要压抑自己，并且在电脑前放一个纸条，写上几个字：我现在的感受怎么样？每打一会游戏就看一眼这个纸条
  • 尝试结果：第一次尝试，刚开始前半小时很爽，1小时以后感觉物料，1个半小时后，居然觉得游戏不过如此，直接把游戏关掉了。
  • 第二次尝试，在半小时就感觉无聊，就主动把游戏关掉了。关掉以后，心里有种轻松的感觉，很惊讶自己以前可以连续做好几天这件事。

• 戒烟领域，元认知戒瘾法也被很多人验证过，研究表明，尼古丁上瘾的戒断反应其实是比较微弱的，不会达到非常难以忍受的程度，真正阻碍大部分吸烟者戒烟的，其实是心理上的幻想。— 推荐一本书《这本书能让你戒烟》，核心理念跟正念理念温和。
• 小纸条可以是真实的纸条，也可以是手机贴纸，电脑屏幕
• 它存在的作用，是让被“瘾”麻痹的元认知能力归位，来真正主导我们的大脑活动。只要元认知经常出现，“瘾”的控制作用就会自然消解。